Como manter uma alimentação leve durante o verão

Com a chegada do verão e as temperaturas elevadas, a busca por uma alimentação que combine leveza, sabor e, acima de tudo, saúde, torna-se essencial

Exagerou na ceia e agora está correndo atrás do prejuízo? Essa é a época mais comum para isso acontecer. Pensando nisso, conversamos com a nutricionista Joyce Chieregato, docente e preceptora do curso de Nutrição da Universidade de Franca (Unifran), que compartilhou princípios nutricionais fundamentais, dicas de segurança alimentar e sugestões de substituições saudáveis, principalmente para essa época quente.

Segundo a professora, embora a qualidade e densidade nutricional sejam importantes o ano todo, o verão demanda uma alimentação leve, de fácil digestão, rica em água e com maior densidade de nutrientes. Ela destaca três princípios essenciais para a alimentação leve neste período:

• Hidratação ativa: priorizar alimentos com alta porcentagem de água como melancia, melão, abacaxi, laranja, pepino, tomate e folhosos. A nutricionista reforça que a ingestão diária de líquidos deve ser adequada, podendo ser calculada multiplicando o peso corporal por 0,35 ml. A água deve ser a principal fonte, complementada por sucos e chás.
• Fácil digestibilidade: evitar alimentos ultraprocessados (fast food) e preparações muito gordurosas. Métodos culinários como grelhar, cozinhar no vapor, assar e saltear são preferíveis, pois preservam nutrientes e reduzem a sensação de peso pós-alimentação.
• Combate ao estresse oxidativo: o aumento da exposição solar e do calor gera estresse oxidativo. Para combatê-lo e proteger o corpo de danos celulares que levam a envelhecimento precoce e doenças crônicas, é fundamental consumir uma variedade de frutas, vegetais crus e legumes diariamente, reforçando o sistema imunológico com antioxidantes.

Entre as preparações ideais para o verão, a professora sugere: saladas completas com fonte proteica (como atum, frango desfiado, ovos, grão-de-bico e tofu); bowls com frutas da estação, iogurte natural e sementes; carpaccios de abobrinha, pepino ou tomate com azeite e ervas; sucos naturais sem adição de açúcar, águas saborizadas e smoothies com frutas e proteína; caldos leves e sopas frias como gaspacho; e peixes grelhados com legumes no vapor.

Essas opções combinam hidratação, leveza, boa oferta de fibras e manutenção da saciedade.

Cuidado redobrado com a saúde gastrointestinal 

O verão também é um período desafiador para a saúde gastrointestinal devido à proliferação de microrganismos. Para prevenir problemas como intoxicações alimentares e diarreias, a docente recomenda atenção especial na seleção, higiene e consumo dos alimentos:

• Na seleção dos ingredientes: prefira alimentos frescos, de procedência conhecida e observe cor, odor e textura. Evite produtos expostos sem refrigeração (especialmente maionese, pratos com ovos, carnes e frutos do mar) e dê prioridade a locais com boas práticas de manipulação e armazenamento.
• Na higiene e armazenamento em domicílio: lave bem frutas, verduras e legumes (com água corrente e, se possível, imersão em solução clorada). Mantenha alimentos refrigerados até o momento do consumo, não faça a ingestão de alimentos que ficaram mais de 2 horas fora da temperatura adequada e use utensílios limpos, evitando a contaminação cruzada entre alimentos crus e cozidos.
• Na forma de consumo: opte por preparações cozidas quando estiver fora de casa, evite gelo de procedência duvidosa, beba água potável com frequência, prefira porções menores e mais frequentes para facilitar a digestão e evite a utilização de limões partidos há muito tempo. A hidratação também é essencial neste contexto.

Substituições inteligentes 

Para evitar as armadilhas das opções “refrescantes” menos nutritivas, como sorvetes industrializados e bebidas açucaradas, a nutricionista sugere trocas inteligentes que contribuem para o bom funcionamento intestinal e o bem-estar geral:

• Bebidas: troque refrigerantes e sucos açucarados por água com gás, limão e hortelã, chás gelados naturais, sucos diluídos (50% água, 50% fruta) ou kombucha artesanal.
• Lanches: substitua salgados fritos por wraps com frango e vegetais, mix de frutas com iogurte, chips de legumes assados e de frutas desidratadas, ovo cozido e saladas ou smoothies proteicos com frutas frescas.
• Sobremesas: troque doces por sorbet natural batido de fruta congelada como, manga, uva ou banana, frutas da época ou picolés caseiros feitos com fruta in natura.

Para o bom funcionamento intestinal, a especialista recomenda incluir diariamente: fibras solúveis e insolúveis como: chia, linhaça, vegetais e frutas com casca, probióticos naturais (kefir, iogurte, kombucha), boa hidratação e refeições ricas em frutas e vegetais crus.

De acordo com a especialista é importante que a busca por uma alimentação leve de qualidade, equilibrada e moderada seja diária, não somente em uma estação como verão. “Se alimentar bem diariamente ajuda a reforçar a imunidade e evitar o aparecimento de doenças”, conclui Joyce.