Higiene do sono pode ajudar sua noite mal dormida

A prática trabalha de forma a melhorar a qualidade do sono afetando a profundidade e capacidade de recuperação do cérebro

Pare um momento e tente trazer à memória quantas noites bem dormidas você teve na última semana. Caso esteja enfrentando dificuldades com isso, não se sinta só. Um estudo realizado pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), apontou que 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, o que pode causar irritabilidade, queda de rendimento, ansiedade e até ganho de peso.

Nos últimos meses as discussões sobre a qualidade do sono têm se acentuado graças ao aumento de pesquisas de termos como “higiene do sono”, ou “sleep hygiene” em inglês, expressão que é popularmente descrita como um conjunto de hábitos que favorecem uma noite bem dormida.

Saindo um pouco da ideia de que higiene do sono se resume a hábitos que te fazem dormir melhor, o termo funciona mais como uma rotina preventiva que te auxiliam a comunicar o seu corpo que chegou a hora de dormir.

Para o neurologista Dr. Eduardo Mega (CRM/SP 180.489), “não se trata apenas de dormir mais, mas de dormir melhor, com profundidade e capacidade real de recuperação do cérebro”.

Como o sono interfere na rotina

Uma vez que a qualidade do sono não é uma preocupação diária, o indivíduo pode observar impactos diretos à memória, atenção, humor, produtividade e tomada de decisão. De modo a representar mais do que o cansaço do corpo, comprometendo o funcionamento do cérebro ao longo do dia.

Analisando de uma maneira mais direta, o neurologista aponta que a curto prazo uma noite mal dormida pode se apresentar como uma queda de rendimento, lapsos de memória e mais impulsividade, segundo ele é como se o cérebro ficasse mais lento.

No longo prazo estamos falando de ansiedade, depressão, resistência à insulina e declínio cognitivo, acelerando o envelhecimento cerebral.

Para ajudar a identificar como você têm dormido, o Dr. Eduardo apresentou uma série de sinais que, se apresentados, podem estar relacionados ao problema: 

• Acordar cansado mesmo após horas de sono
• Sonolência ao longo do dia
• Dificuldade de memória e foco
• Irritabilidade frequente
• Dependência de estimulantes como café
• Despertares noturnos frequentes

Apesar dos sintomas, o médico deixa claro que nem sempre uma qualidade de sono ruim estará tão evidente, mas que uma boa régua é observar se o seu dia está rendendo. “Se o dia não rende, o sono provavelmente não está adequado”.

Como ter uma boa higiene do sono

Para início de conversa é importante que se tenha como base a regularidade, e não a perfeição. “Manter horários consistentes para dormir e acordar, reduzir estímulos à noite, evitar telas, controlar cafeína e criar um ritual de desaceleração antes de dormir” segundo o neurologista são apenas algumas das orientações para um bom aproveitamento do seu tempo de descanso.

Durante o dia, Eduardo recomenda que já haja uma exposição à luz solar logo cedo. Essa prática, juntamente com a atividade física regular, uma gestão do estresse ao longo do dia, e evitar cochilos prolongados ajudam o cérebro a organizar o ciclo de vigília e sono.

Para o período da noite, o ideal é evitar refeições pesadas, fazer a última refeição cerca de 3 horas antes de dormir, reduzir luz e telas e aplicar técnicas de respiração e meditação como uma forma de sinalizar desaceleração para o cérebro

É bom ter em mente que o ambiente tem influência direta na qualidade do sono. Eduardo afirma que “luz, ruído, temperatura e conforto interferem na profundidade e continuidade do sono”.

Algumas adaptações que ele sugere para aplicar ao seu quarto é prestar atenção na iluminação, deixando o ambiente mais escuro; olhar de forma mais intencional para a temperatura, mantendo o clima agradável; trabalhar para a redução dos ruídos; investir em camas confortáveis e trocar as telas pela leitura com luz indireta.

A Higiene do sono pode ser mantida mesmo longe de casa 

Graças às rotinas intensas e constantes viagens, a prática da higiene do sono pode ser constantemente deixada de lado pela falta de previsibilidade. Ainda assim, o neurologista explica que é possível ajustar o essencial, e o objetivo final é a regularidade. “Pequenos rituais noturnos e atenção aos sinais do corpo, como a sonolência diurna, fazem diferença. Não é sobre perfeição, é consistência”.

Para quem faz parte deste grupo de rotinas exigentes, Eduardo aponta que “é importante ajudar o corpo a se adaptar ao novo horário com exposição à luz no horário correto; ajuste gradual do sono; evitar dormir fora de hora e adaptação da alimentação ao fuso”. A ideia é que quanto mais rápido o cérebro entende o ritmo, melhor o sono.

Nos casos em que mesmo com a higiene do sono em dia ainda há a sonolência diurna frequente, insônia persistente, queda de memória e atenção, ronco alto ou pausas na respiração, é necessário procurar um médico para a investigação de um distúrbio do sono.

“Dormir bem não é luxo. É estratégia para preservar o cérebro ao longo da vida.”

– Eduardo Mega