Saiba como fazer a higiene do sono para melhorar a recuperação do cérebro

A prática busca melhorar a qualidade do sono oferecendo ele maior profundidade e evitando noites mal dormidas

Nos últimos meses, as discussões sobre a qualidade do sono têm se acentuado graças ao aumento de pesquisas de termos como “higiene do sono”, ou “sleep hygiene” em inglês, expressão que é popularmente descrita como um conjunto de hábitos que favorecem uma noite bem dormida.

Então, faça o teste: pare um momento e tente contar quantas noites bem dormidas você teve na última semana. Caso o resultado não seja satisfatório, não se sinta só! Um estudo realizado pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) apontou que 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, o que pode causar irritabilidade, queda de rendimento, ansiedade e até ganho de peso.

Por isso, saindo um pouco da ideia rasa de que higiene do sono se resume a hábitos que fazem dormir melhor, é interessante pensar na prática como uma rotina preventiva que ajuda a comunicar o corpo que chegou a hora de dormir. “Não se trata apenas de dormir mais, mas de dormir melhor, com profundidade e capacidade real de recuperação do cérebro”, destaca o neurologista Dr. Eduardo Mega (CRM/SP 180.489).

Interferência na rotina

Quando a qualidade do sono se torna um problema, o indivíduo pode observar impactos diretos a memória, atenção, humor, produtividade e tomada de decisão. Ou seja, representa mais que o cansaço do corpo e compromete o funcionamento do cérebro ao longo do dia.

Em curto prazo, o neurologista aponta que uma noite mal dormida pode resultar na queda de rendimento, lapsos de memória e mais impulsividade. Segundo ele, é como se o cérebro ficasse mais lento. No longo prazo, estamos falando de ansiedade, depressão, resistência à insulina e declínio cognitivo, acelerando o envelhecimento cerebral.

Como identificar uma noite mal dormida

Para ajudar você a identificar como tem dormido, o Dr. Eduardo lista uma série de sinais que, se observados, podem estar relacionados ao problema: 

• Despertares noturnos frequentes;
• Acordar cansado mesmo após horas de sono;
• Sonolência ao longo do dia;
• Dificuldade de memória e foco;
• Irritabilidade frequente;
• Dependência de estimulantes como café.

Apesar dos sintomas, o médico deixa claro que nem sempre uma qualidade de sono ruim será tão evidente. Por isso, “uma boa régua” é observar se o dia está rendendo. “Se o dia não rende, o sono provavelmente não está adequado”.

Fazer a higiene do sono

Para começar a conversa sobre higiene do sono, é importante se ter como base a regularidade e não a perfeição. “Manter horários consistentes para dormir e acordar, reduzir estímulos à noite, evitar telas, controlar cafeína e criar um ritual de desaceleração antes de dormir”, segundo o neurologista, são apenas algumas das orientações para um bom aproveitamento do tempo de descanso.

Durante o dia, o neurologista recomenda que haja uma exposição à luz solar logo cedo. Essa prática, alinhada à atividade física regular, uma gestão do estresse ao longo do dia, e evitar cochilos prolongados, ajuda o cérebro a organizar o ciclo de vigília e do sono.

Para o período da noite, o ideal é evitar refeições pesadas (sendo a última três horas antes de dormir), reduzir luz e telas, e aplicar técnicas de respiração e meditação como uma forma de sinalizar ao cérebro que está acontecendo uma desaceleração.

Deve-se ter em mente ainda que o ambiente possui influência direta na qualidade do sono, de modo que “luz, ruído, temperatura e conforto interferem na profundidade e na continuidade do sono”, alerta o médico.

Por isso, ele sugere algumas adaptações para o espaço escolhido para dormir: prestar atenção à iluminação, deixando o ambiente mais escuro; observar a temperatura, mantendo o clima agradável; reduzir os ruídos; investir em camas confortáveis; e, se houver leitura antes de dormir, trocar as telas por alternativas de luz indireta.

A higiene do sono mesmo longe de casa 

Graças a rotinas intensas e viagens, a prática da higiene do sono costuma ser constantemente deixada de lado pela falta. Ainda assim, o neurologista explica que é possível ajustar o essencial, tendo como objetivo final a regularidade. “Pequenos rituais noturnos e atenção aos sinais do corpo, como a sonolência diurna, fazem diferença. Não é sobre perfeição, é consistência”.

Para quem faz parte deste grupo de rotinas exigentes, Dr. Eduardo aponta que “é importante ajudar o corpo a se adaptar com exposição à luz no horário correto; ajuste gradual do sono; evitar dormir fora de hora e adaptação da alimentação ao fuso”. A ideia é que quanto mais rápido o cérebro entende o ritmo, melhor o sono.

Nos casos em que, mesmo com a higiene do sono, há a sonolência diurna frequente, insônia persistente, diminuição da memória e da atenção, ronco alto ou pausas na respiração, é necessário procurar um médico para a investigação de um provável distúrbio do sono.

“Dormir bem não é luxo; é estratégia para preservar o cérebro ao longo da vida.”

– Eduardo Mega