Vegetarianismo: começando uma dieta sem carne

 A nutricionista Vivian Cognetti afirma que vegetarianismo tem ganhado cada vez mais adeptos, com um número crescente de pessoas aderindo à dieta sem carne

Qual é o conceito de vegetarianismo? 

O vegetarianismo é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes da alimentação (mesmo as brancas e os peixes), podendo incluir ou não o consumo de ovos e laticínios.  

Segundo a nutricionista Vivian Cognetti, é notória a diminuição do consumo desse tipo de alimento devido a diversos fatores relacionados a saúde, religião, filosofia de vida, economia ou até mudanças climáticas.  

Tipos de vegetarianismo 

A alimentação dos vegetarianos pode ser classificada de acordo com o tipo de alimento que é permitido ou excluído da dieta, confira os cinco tipos de vegetarianismo: 

• Ovolactovegetarianismo: Exclui todas as carnes, mas permite o consumo de ovos e laticínios. 

• Lactovegetarianismo: Exclui todas as carnes e ovos, permitindo o consumo de laticínios. 

• Ovovegetarianismo: Exclui todas as carnes e laticínios, permitindo o consumo de ovos. 

• Vegetarianismo estrito: Elimina todos os tipos de alimentos de origem animal. 

• Veganismo: Exclui todos os alimentos de origem animal e produtos testados em animais, abrangendo também itens como vestuário, produtos de beleza, entre outros. 

Diferença entre veganismo e vegetarianismo 

A principal diferença entre vegetarianismo e veganismo está no nível de restrição em relação a produtos de origem animal. Vegetarianos não consomem carnes, mas incluem ovos, leite e derivados na dieta. Já os veganos são mais restritos, excluindo todos os alimentos e produtos de origem animal ou que envolvam a exploração animal. 

Confira também: Crianças podem ser veganas? 

O que comer numa dieta sem carne? 

Para garantir uma dieta vegetariana equilibrada e rica em nutrientes, é fundamental apostar em alimentos variados. Leguminosas como feijões, lentilha e grão-de-bico são boas fontes de proteínas vegetais. É importante combinar estes alimentos com cereais como arroz, quinoa ou aveia para conseguir ter todos os aminoácidos essenciais na alimentação. 

“A presença de uma fruta cítrica junto da refeição, como limão, laranja, tangerina, acerola, pode ajudar na absorção de ferro. Lembre-se de que variar os itens ao longo das refeições e dias da semana faz com que você tenha acesso a mais nutrientes”, explica a nutricionista. 

Veja mais opções de alimentos no quadro abaixo: 

Nutriente/Fonte	Alimentos
Fonte de ferro e proteínas – feijão, nozes e leguminosas	Ervilha, soja e derivados (tofu, tempeh), fava, tremoço, nozes, castanhas e amêndoas.
Fonte de carboidratos, fibras, vitaminas B e ferro – grãos e cereais integrais	Cevada, pães e massas integrais.
Fonte de cálcio – vegetais	Brócolis, couve, repolho, nabo, leite de soja fortificado, tahine, hummus.
Fonte de vitaminas, antioxidantes e fibras – frutas	Banana, maçã, framboesa, uva, morango, abacate.
Fonte de vitaminas, minerais e fibras – legumes e verduras	Cenoura, abóbora, tomate, pimentão, espinafre, abobrinha.

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Alimentos para substituir a carne 

Veja uma lista de proteínas vegetais para substituir a carne: 

• Amêndoa torrada 
• Amendoim 
• Aveia em flocos 
• Castanha-de-caju  
• Ervilha 
• Feijão 
• Grão-de-bico 
• Lentinha 
• Linhaça 

Fique atento: muitos alimentos ricos em proteínas vegetais, como as oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas), também são ricos em gordura. Isso significa que, embora ofereçam boas quantidades de proteínas, seu valor calórico é elevado. É importante consumir esses alimentos com moderação para evitar um consumo excessivo de calorias. 

Benefícios da alimentação sem carne 

Quando bem estruturada, a dieta sem carne pode ser muito saudável, pois promove o aumento do consumo de vegetais, frutas, cereais, legumes e oleaginosas. Esse tipo de alimentação geralmente contém menos gordura saturada e mais gorduras saudáveis e fibras.  

Vivian afirma que “alguns estudos indicam que os vegetarianos têm menor risco de cardiopatias, hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer”. 

Cuidados ao parar de comer carne 

Deixar de consumir carne exige atenção para evitar desequilíbrios nutricionais. Em muitos casos, ao retirar a carne, as pessoas aumentam o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães e batatas. Isso pode levar ao ganho de peso e até a problemas de saúde, como o aumento do colesterol e do nível de glicose, alerta a nutricionista. 

Por isso, é essencial planejar uma dieta vegetariana que garanta a ingestão equilibrada de proteínas, vitaminas e minerais. A inclusão de alimentos ricos em proteínas vegetais, como leguminosas, oleaginosas e cereais integrais, ajuda a manter a dieta nutritiva e saudável. 

Alimentação vegetariana é saudável? 

Sim, se equilibrada, a alimentação vegetariana pode ser muito saudável. Existe um estigma de que a carne é indispensável para uma dieta saudável, mas a realidade é que até mesmo pessoas que consomem carne regularmente podem apresentar, por exemplo, carências nutricionais. 

Para vegetarianos, a principal preocupação é a vitamina B12, encontrada apenas em alimentos de origem animal e que deve ser suplementada. Outros nutrientes, como ferro, zinco e cálcio, podem ser obtidos com uma dieta variada e bem estruturada, baseada em alimentos vegetais ricos em minerais. 

Vivian Cognetti | Nutricionista (CRN 46435)
(16) 98229.5482
@viviancognetti