Mitos e verdades da alimentação saudável: o que é fato e o que é invenção? 

Quando o assunto é alimentação saudável, o que não faltam são opiniões. Muitas delas, contraditórias. Será que comer à noite engorda? Glúten faz mal para todos? Chá verde emagrece mesmo? 

Em tempos de redes sociais e dietas da moda, é fácil se confundir entre o que é ciência e o que é apenas mito nutricional.

Para esclarecer essas e outras dúvidas, reunimos informações atualizadas com base em estudos científicos e nas orientações da nutricionista Vivian Cognetti, especialista em nutrição e comportamento alimentar.

Confira, a seguir, os mitos e verdades mais comuns sobre alimentação saudável e confira o que realmente importa para uma dieta equilibrada. 

1. “Comer à noite engorda” 

Mito. O que faz engordar não é o horário da refeição, mas o excesso calórico ao longo do dia. Comer à noite não tem problema, o que pesa é o tipo e a quantidade de alimento consumido. Se você costuma jantar tarde, o recomendado é optar por refeições leves e evitar exageros em alimentos ultraprocessados, gordurosos ou muito açucarados. 

“O ganho de peso é um processo crônico, não acontece por causa de uma refeição isolada”, explica Vivian Cognetti. 

2. “Carboidrato engorda” 

Mito. O carboidrato é a principal fonte de energia do corpo e deve fazer parte de uma alimentação balanceada. O problema está na qualidade. priorize carboidratos integrais (como arroz integral, batata, mandioca e aveia) e reduza os refinados (como pães brancos e doces). 

Excluir totalmente esse grupo pode causar cansaço, irritabilidade e queda de desempenho físico. 

3. “Glúten faz mal para todo mundo” 

Mito. O glúten, proteína presente no trigo, centeio e cevada, só precisa ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten. Para quem não tem essas condições, ele não faz mal e eliminá-lo da dieta sem necessidade pode levar a desequilíbrios nutricionais. 

4. “Adoçante é melhor que açúcar”

Depende. Os adoçantes artificiais são úteis para pessoas com diabetes ou que precisam controlar o consumo de açúcar, mas não devem ser usados em excesso. Estudos recentes mostram que alguns tipos podem alterar o paladar, o microbioma intestinal e até o metabolismo. 

A recomendação é reduzir gradualmente o uso de açúcar e adoçante, acostumando o paladar ao sabor natural dos alimentos. 

5. “Produtos zero e diet são liberados”

Mito. Mesmo que sejam “zero açúcar” ou “zero gordura”, esses produtos podem conter corantes, sódio e adoçantes artificiais em excesso. Além disso, muitos deles têm baixo valor nutricional. Sempre leia o rótulo e priorize alimentos in natura ou minimamente processados. 

6. “Comer frutas à vontade faz bem” 

Parcialmente verdade. As frutas são ricas em vitaminas e fibras, mas também contêm frutose, um tipo de açúcar natural. O ideal é consumir de 1 a 3 porções por dia, variando as opções e dando preferência à fruta inteira (em vez de sucos). 

Sucos, mesmo naturais, concentram mais açúcar e menos fibras, podendo elevar a glicemia rapidamente. 

7. “Chá verde e suco detox emagrecem” 

Mito. O chá verde pode ajudar no metabolismo e na retenção de líquidos, mas não faz milagres. O mesmo vale para os sucos “detox”, que apenas complementam uma alimentação equilibrada, mas não substituem refeições. 

O corpo já possui mecanismos naturais de desintoxicação, feitos pelo fígado e pelos rins. 

8. “Ovo faz mal para o colesterol” 

Mito desatualizado. Durante anos, o ovo foi injustamente visto como vilão. Hoje, sabe-se que ele é rico em proteínas, vitaminas e gorduras boas, e que o consumo moderado não aumenta o colesterol em pessoas saudáveis. 

O problema está no modo de preparo, prefira o ovo cozido, poché ou mexido com pouco óleo. 

9. “Exercício físico compensa má alimentação”

Mito. A prática de atividades físicas é essencial, mas não substitui uma alimentação saudável. 

Quem treina e se alimenta mal pode comprometer a recuperação muscular e o desempenho. Exercício e dieta equilibrada devem caminhar juntos para resultados sustentáveis. 

10. “Preciso comer de 3 em 3 horas” 

Depende. Essa recomendação foi muito popular no passado, mas hoje se sabe que a frequência ideal das refeições varia conforme cada pessoa. 

Para alguns, comer em intervalos curtos ajuda no controle da fome; para outros, o jejum intermitente ou intervalos maiores funcionam melhor. O importante é respeitar a individualidade e o ritmo do corpo, sempre com acompanhamento nutricional. 

Rotinas que fortalecem uma alimentação consciente 

• Beber água regularmente é essencial para o metabolismo e o bom funcionamento do corpo. 
• Reeducação alimentar é mais eficaz que dietas restritivas. 
• Equilíbrio e constância são mais importantes do que “perfeição alimentar”. 
• Comer bem não é comer pouco é comer com qualidade. 

Alimentação saudável começa com escolhas conscientes 

A boa nutrição não precisa ser rígida nem cheia de regras. Basta conhecer seu corpo, respeitar seus limites e buscar orientação profissional. 

Como resume a nutricionista Vivian Cognetti: 

“O processo de emagrecimento ou de reeducação alimentar precisa ser prazeroso. Sofrer para comer bem não faz sentido, o verdadeiro resultado vem da constância e do equilíbrio.”