O que é a higiene do sono e como essa prática pode ajudar a dormir melhor

Médico do Hospital Paulista dá dicas de como dormir melhor e como tais hábitos podem transformar e impactar positivamente a saúde física e mental

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas que favorecem um descanso reparador, essencial para o bom funcionamento cognitivo, metabólico e imunológico. Segundo o Dr. Nilson André Maeda, otorrinolaringologista e médico do sono, pequenas mudanças na rotina podem ter um impacto significativo na qualidade do sono e, consequentemente, no bem-estar geral.

“A qualidade do sono afeta diretamente nossa saúde física e mental, e adotar práticas simples, mas eficazes, pode melhorar consideravelmente a eficiência do nosso descanso”, explica o especialista.

O ritmo circadiano e a importância da regularidade

Entre as principais recomendações para melhorar a qualidade do sono, o Dr. Nilson destaca a importância de manter um horário regular. Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo nos finais de semana, ajuda a regular o ritmo circadiano, um processo biológico fundamental para estabilizar os ciclos de sono e vigília.

“Essa regularidade faz com que o corpo se acostume a um ciclo previsível, facilitando a indução e a manutenção do sono”, afirma o médico.

Alimentos e bebidas que atrapalham o sono

Além disso, é fundamental evitar estimulantes antes de dormir. Cafeína, nicotina e energéticos são conhecidos por interferir no processo de adormecer. “O ideal é que esses produtos sejam evitados pelo menos seis horas antes de ir para a cama, já que eles têm um efeito estimulante que dificulta a indução do sono”, alerta o especialista.

Evitar refeições pesadas à noite também é uma prática recomendada. Alimentos ricos em gordura e açúcar podem prejudicar a digestão e afetar a qualidade do sono. “Optar por refeições leves e balanceadas no jantar pode garantir uma noite de descanso mais reparadora”, sugere o especialista.

Quanto tempo antes de dormir devemos evitar as telas?

Outro fator importante para melhorar a qualidade do sono é o controle da exposição à luz. O uso de dispositivos eletrônicos, como celulares, computadores e TVs, antes de dormir, pode prejudicar a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono.

“Telas emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina. Por isso, é recomendado evitar as telas pelo menos 1 hora antes de dormir”, explica o médico. Além disso, a exposição à luz natural pela manhã ajuda a regular o ciclo sono-vigília.

Outras dicas para dormir melhor

O ambiente do quarto também desempenha um papel crucial. “Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável cria um ambiente propício para o descanso”, destaca o otorrinolaringologista. O uso de cortinas blackout pode ser uma solução eficaz para minimizar interferências externas, enquanto manter a temperatura do ambiente mais fria favorece um sono mais tranquilo.

Além disso, praticar atividades relaxantes antes de dormir pode reduzir o estresse e preparar o corpo para dormir melhor. Técnicas de respiração, meditação e leitura são boas opções. “Exercícios físicos mais intensos, por outro lado, devem ser realizados até o final da tarde, pois o aumento da temperatura corporal e a elevação dos níveis de cortisol podem dificultar o sono”, orienta Dr. Nilson.

Com a implementação dessas práticas, é possível melhorar significativamente a qualidade do sono, contribuindo para um dia mais produtivo, saudável e equilibrado.

“Assim como em uma reeducação alimentar, a higiene do sono exige disciplina e mudanças na rotina. Tudo o que fazemos durante o dia e antes de dormir tem impacto na qualidade do nosso descanso”.

– Dr. Nilson André Maeda