Nutricionista desmistifica as dietas veganas: ‘são completas e saudáveis’

Embora a dieta vegana possa ser seguida em todas as idades, nutricionista reforça a importância do acompanhamento profissional para garantir ingestão adequada de nutrientes

Uma pesquisa realizada este​​​ ​ano pelo Instituto Datafolha, a pedido da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), revelou que 7% da população brasileira concorda totalmente ou em parte com a afirmação de que é vegana. O dado reforça a tendência crescente de dietas à base de vegetais no país, motivada por questões éticas, ambientais e de saúde.

Vegetariano X Vegano

Antes de falar sobre a dieta em si, a nutricionista Alice Coca destaca as diferenças importantes entre vegetarianismo e veganismo. “A dieta vegetariana exclui carne, peixes e aves, mas pode incluir ovos e laticínios. Já a vegana é 100% livre de produtos de origem animal, incluindo ovos e derivados do leite”, explica.

Assim, normalmente, os principais motivos para adoção dessas dietas incluem a proteção aos animais, a preocupação com emissões de gases do efeito estufa e desmatamento, além da busca por mais saúde. “Também há pessoas que simplesmente não gostam de carne ou apresentam má digestão desse tipo de alimento”, acrescenta a profissional.
 
Embora essas dietas possam ser seguidas em todas as idades, Alice reforça a importância do acompanhamento profissional para garantir ingestão adequada de nutrientes. “Em bebês, por exemplo, recomenda-se a introdução de carnes, leites e ovos, cabendo à família decidir pela manutenção ou não do padrão alimentar no futuro. O monitoramento nutricional periódico e, em alguns casos, suplementação são fundamentais, principalmente para gestantes, crianças e idosos”, ressalta.

Nutrientes importantes

Entre os nutrientes que exigem maior atenção em uma dieta estão vitamina B12, ferro, cálcio, proteínas e ômega-3. “Carnes e ovos contêm proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais. Por isso, nas dietas à base de vegetais é preciso variar as fontes para suprir essa necessidade”, explica a nutricionista.

Para garantir equilíbrio nutricional, a profissional recomenda alimentos como soja, feijões, grão-de-bico, lentilha e ervilhas (ricos em proteínas de qualidade); castanhas, linhaça e outras oleaginosas (alternativas ao ômega-3 dos peixes); e gergelim, brócolis, espinafre, couve, tofu e sementes de abóbora (fontes de cálcio e ferro).

“Combinar fontes de ferro vegetal com vitamina C, presente em frutas como laranja, acerola e limão, aumenta a absorção do mineral”, orienta.

Para quem está iniciando, o maior desafio é ampliar a variedade dos alimentos consumidos. “Planejar cardápios semanais, visitar feiras, conhecer marcas veganas e ler rótulos são dicas práticas para manter refeições balanceadas e diversificadas”, recomenda.

Substituições possíveis

A nutricionista acrescenta que é possível adaptar receitas tradicionais para versões vegetais sem perder sabor ou valor nutricional, como queijos e iogurtes à base de grão-de-bico ou inhame, e pães sem ovos. Outras sugestões são:

• Pão vegano com queijo de grão-de-bico, alface, tomate e creme de abacate (maionese de abacate);
• Iogurte de inhame com uma colher de sopa de farinha de aveia, acompanhado de três castanhas de caju e duas castanhas-do-pará;
• Pão vegano com geleia feita de suco integral de uva e chia.

Fim dos mitos

A nutricionista também destaca mitos a serem derrubados: “Dietas vegetarianas e veganas não são sinônimo de carência nutricional ou alto custo. Quando bem planejadas, são completas, saudáveis e até mais econômicas, já que carnes e produtos industrializados costumam representar o maior gasto nas compras.”

Entre os benefícios comprovados dessas dietas estão: ​

• s​aúde cardiovascular (redução do colesterol, dos triglicerídeos e do risco de eventos cardiovasculares); ​
• c​ontrole do peso (menor circunferência abdominal, prevenção e melhor controle do diabetes, redução do risco de síndrome metabólica e esteatose hepática); ​
• s​aúde digestiva e imunológica (aumento do consumo de fibras, que melhora o trânsito intestinal, promove saciedade, regula o esvaziamento gástrico e favorece a absorção de nutrientes, impactando positivamente a imunidade).

“Não há diferença significativa no desempenho físico entre veganos e vegetarianos quando as dietas são adequadamente planejadas. Além disso, ao reduzir consumo de carnes e ovos, é possível diminuir a circunferência abdominal e o risco cardiovascular, contribuindo para uma vida mais saudável e sustentável”, conclui a nutricionista.