Personal trainer explica como amenizar a perda de massa muscular depois dos 40

Para evitar a perda de massa muscular com o passar dos anos, é necessária a prática de exercícios de resistência, aliados à alimentação, hidratação e descanso adequados

O envelhecimento, a falta de exercícios físicos, as doenças crônicas como diabetes, problemas cardíacos e pulmonares, câncer, e tantos outros fatores, que incluem a até a simples falta de sono adequado, podem gerar a perda de massa muscular ao longo dos anos, o que, consequentemente, provoca uma alteração no desempenho físico de um indivíduo, apresentando-se de diferentes formas.

O personal trainer Rafael Brito, CEO do RD Personal, explica que a perda de massa muscular pode se manifestar na dificuldade de realizar atividades diárias que antes eram fáceis, como levantar objetos ou subir escadas; na diminuição da mobilidade; e nas mudanças de postura corporal. 

Como reverter a perda de massa muscular?

O especialista conta que a peça-chave para a recuperação da massa muscular são os exercícios de resistência. “A prática regular de exercícios de resistência, como musculação, é fundamental para estimular a síntese de proteínas musculares e promover o crescimento dos músculos. Treinos que envolvem sobrecarga progressiva são especialmente eficazes”, explica.

Além da musculação com exercícios de força, o profissional aponta que mudanças na dieta, descanso adequado, hidratação e até, em alguns casos, a suplementação com aminoácidos são fundamentais. 

Como começar a fazer musculação

Primeiramente, o personal trainer diz que é preciso tomar alguns cuidados a fim de garantir a segurança e a eficácia dos exercícios. “É recomendável realizar uma avaliação física. Isso pode incluir a análise da composição corporal, da força e da flexibilidade, e a identificação de quaisquer limitações ou condições de saúde”, enumera Brito.

Como especialista no assunto, ele também destaca a importância da presença de um treinador ou fisioterapeuta experiente para garantir que os exercícios sejam realizados com a técnica correta, reduzindo o risco de lesões e maximizando os benefícios.

Dito isso, ao iniciar a musculação, é importante começar com cargas leves e aumentar a intensidade gradativamente, prestando bastante atenção na execução dos exercícios. Dessa forma, a progressão de carga será mais eficiente e segura.

Brito lembra que fazer um aquecimento adequado antes do treino é essencial, e pode incluir exercícios de mobilidade e do próprio exercício. Isso aumentará a temperatura corporal e preparará os músculos e articulações para o esforço que será feito.

Existe um limite de idade ou contraindicação para a musculação?

Não, garante o personal trainer. Uma vez respeitados os limites do próprio corpo e seguido as orientações dos profissionais qualificados, o treino pode, inclusive, auxiliar na melhora de doenças cardiometabólicas.

“O treinamento de força pode aumentar a sensibilidade à insulina, ajudando a regular os níveis de glicose no sangue; contribuir para o aumento da massa muscular e o controle do peso; reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão, contribuindo para a saúde cardiovascular; e ajudar a melhorar os níveis de colesterol, aumentando o HDL (colesterol “bom”) e reduzindo o LDL (colesterol “ruim”) e os triglicerídeos”.

É preciso tomar algum cuidado especial depois dos 40? 

“Sim!”. De acordo com o especialista, a musculação para pessoas acima de 40 anos pode apresentar algumas mudanças importantes. “Na medida em que envelhecemos, ocorrem alterações fisiológicas, como a diminuição da massa muscular e da densidade mineral óssea, além de uma possível redução na capacidade de recuperação. Por isso, é recomendado que o treino de força para essa faixa etária seja adaptado, focando em exercícios que promovam a manutenção e o aumento da massa muscular, a melhoria da força funcional e a prevenção de lesões”, destaca.

Além da avaliação médica e de um aquecimento bem feito, como já mencionados, deve-se respeitar o tempo para a recuperação entre as sessões de treino, já que a capacidade de recuperação pode diminuir com a idade. O sono adequado e esses períodos de recuperação permitem que os músculos se regenerem e se fortaleçam.

Por último, mas não menos importante, é preciso prestar bastante atenção aos sinais do corpo e não ignorar dores ou desconfortos que possam indicar a necessidade de ajustar o treino!