Profissionais da Acahdre apontam estratégias para fugir do sedentarismo ativo

O personal trainer Conrado Maia e o coordenador da fisioterapia Daniel Araujo explicam como sair do sedentarismo e dão dicas de exercícios diários

A atividade física e o sedentarismo não são conceitos que se anulam, apesar de parecer que sim. É possível (e acontece muito!) uma pessoa se encaixar nas duas categorias, como demonstrou uma pesquisa publicada pela Frontiers. Segundo os autores, os indivíduos são considerados ativos uma vez que atingem as recomendações de atividades físicas para a sua faixa etária, o que não impede que permaneçam uma parte significativa do seu tempo em comportamentos sedentários.

Nesse sentido, o artigo, publicado em 2018, se preocupou em trazer definições para termos como “atividade física”, “inatividade” e “comportamento sedentário”, bem como em apontar as implicações desses termos na saúde ocupacional. Do mesmo jeito, Conrado Maia, personal trainer na Acahdre Estrutura Fitness (CREF 174350-G/SP), explica que a ciência divide o que, no dia a dia, chamamos de “sedentarismo”.

“A 1ª [interpretação] é a inatividade física, que é não atingir a recomendação mínima da Organização Mundial da Saúde: de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. A 2ª é o comportamento sedentário, que é o tempo que passamos acordados sentados, reclinados ou deitados, com gasto de energia muito baixo. Trabalhar no computador, dirigir e ficar no celular no sofá entram aqui”, explica o profissional graduado em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto (EEFERP-USP).

Ou seja: quem treina uma hora de manhã e passa as outras 10 ou 12 horas do dia sentado até cumpre a meta de exercício, mas acumula muito tempo parado e cai no que os estudiosos do assunto chamam de active couch potato, isto é, “sedentarismo ativo”.

Como o ‘couch potato’ afeta o seu organismo

Antes de chegar propriamente à parte do “fugir do sedentarismo ativo”, é necessário entender o que significa ser sedentário de acordo com a ciência e o que isso provoca no corpo.

O comportamento sedentário é caracterizado como qualquer comportamento, em vigília, nas posições sentada, reclinada ou deitada, com gasto energético igual ou inferior a 1,5 MET, sigla em inglês usada para se referir ao equivalente metabólico e está relacionado ao consumo de oxigênio: 1MET = energia usada quando estamos em descanso.

Por isso, ficar horas sentado ou deitado (fora o tempo que dormimos) é considerado um comportamento sedentário.

“Quando ficamos horas sentados, os maiores músculos do corpo, como glúteos, coxas e panturrilhas, praticamente ‘desligam’. Esses músculos estão entre os principais responsáveis por captar a glicose do sangue. Quando contraem, eles ajudam a retirar o açúcar da circulação, em parte, por vias que nem dependem da insulina. Sem esse estímulo, a glicose e a insulina ficam mais altas depois das refeições”, explica Conrado. 

Ainda de acordo com o personal, esse comportamento prolongado favorece a resistência à insulina, alterações no colesterol e o acúmulo de gordura abdominal, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares. Além disso, ficar longos períodos sentado prejudica a circulação nas pernas, o que contribui para inchaços.

Conrado alerta ainda que, como o quadril passa o dia “dobrado” (sentado), os músculos da frente do quadril tendem a encurtar, enquanto o glúteo máximo fica pouco exigido. “O glúteo máximo é essencial para levantar de uma cadeira, subir escadas e estabilizar a pelve. Com o tempo, esse padrão pode se transformar em perda de força, rigidez e dores, principalmente na lombar e no pescoço”, destaca.

Saindo do sedentarismo

Como explicado, o sedentarismo enquanto comportamento pode acarretar ou agravar inúmeros problemas de saúde. Contudo, pequenas pausas, de apenas dois minutos de caminhada a cada 20 minutos, por exemplo, já reduzem a glicose e a insulina depois das refeições, em comparação com ficar sentado direto.

Daniel Araujo, coordenador da fisioterapia da Acahdre Health Care (CREFITO-3 / 252691-F), explica que a 1ª mudança é parar de pensar que só existe atividade física quando estamos com roupa de treino ou dentro de uma academia. “É possível incorporar movimento à rotina de trabalho. A pessoa pode levantar periodicamente, caminhar por alguns minutos, utilizar escadas e aproveitar o horário do almoço para dar uma volta. Claro que levando em consideração a sua profissão”, aconselha.

Ele também diz que uma estratégia prática é programar lembretes para interromper períodos prolongados em uma posição só, por exemplo, a cada 30 a 60 minutos. “Não precisa ser uma pausa longa: levantar, caminhar um pouco ou realizar alguns alongamentos simples já ajuda a reduzir o tempo contínuo de inatividade”. 

Além de reforçar a estratégia dos lembretes como propõe Daniel, Conrado sugere atender ligações em pé ou andando, deixar a garrafa de água longe da mesa e trocar o elevador pelas escadas. “Também vale propor reuniões curtas em pé ou caminhando e, quando possível, alternar entre trabalhar sentado e em pé. Ficar em pé já quebra o padrão, mas o que faz mais diferença é se movimentar”, propõe o personal.

Essas pausas, segundo os profissionais, podem virar uma espécie de “lanchinhos de exercício”. Quando o celular ou relógio apitar, opte por 10 agachamentos levantando e sentando da própria cadeira, algumas elevações de panturrilha ou um lance de escada em ritmo mais forte. Uma caminhada de 10 a 15 minutos depois do almoço também ajuda bastante.

“Se a pessoa tem autonomia para organizar a agenda, eu recomendaria que ela tratasse a atividade física como um compromisso fixo, assim como uma reunião de trabalho. Não deixaria o exercício apenas para o tempo que sobrar”, recomenda o fisioterapeuta.

Daniel também revela que é necessário abandonar a ideia de que, se não houver um horário disponível, não vale a pena fazer exercício. “A atividade física pode ser acumulada em períodos menores ao longo do dia. 10 ou 15 minutos de caminhada antes do trabalho, durante o almoço ou no fim do expediente podem fazer diferença, principalmente para quem atualmente não pratica nenhuma atividade”.

A atividade física recomendada

Entendemos que a rotina é corrida, mas, a essa altura, você já deve ter entendido que a atividade física pode até salvar a sua vida. Por isso, o fisioterapeuta da Acahdre recomenda que, quando o problema é o tempo, as atividades sejam distribuídas ao longo da semana, combinando exercícios aeróbicos, exercícios esportivos e fortalecimento muscular.

“Se a pessoa conseguir encaixar três sessões de 30 minutos na semana, por exemplo, já acumulará 90 minutos. Se conseguir distribuir períodos menores nos outros dias, poderá aumentar ainda mais esse volume”, orienta.

Daniel também lembra que é possível combinar várias modalidades: caminhar, pedalar, subir escadas e realizar exercícios de fortalecimento. O que importa é considerar o conjunto das atividades realizadas.

Já Conrado, aponta que, para quem passa o dia parado, é válido priorizar o fortalecimento do corpo inteiro, com atenção especial aos grandes músculos das pernas, aos glúteos e à musculatura das costas. “Exercícios que envolvem várias articulações, como agachamento, levantamento terra e remadas, são ótimas escolhas, junto com algum exercício cardiovascular complementar”, sugere.

“Costumo dizer aos meus alunos que o treino é a base, mas não é um ‘passe livre’. O melhor resultado vem de treinar bem e se movimentar no resto do dia.”

– Conrado Maia, personal trainer

Para explicar como seria uma “rotina ideal”, o personal recorre a três elementos:

1. Treino de força, de duas a três vezes por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares.

“Uma forma simples de organizar é pensar em movimentos de empurrar e puxar, tanto com os braços quanto com as pernas e o quadril. O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda de duas a três séries por exercício, com esforço alto. Não é preciso ir até a falha total: terminar a série sentindo que ainda daria para fazer mais duas ou três repetições já é um estímulo eficiente”, detalha.

2. Exercício aeróbico 150 a 300 minutos por semana, em intensidade moderada, como caminhada rápida, bicicleta, natação ou corrida leve.

“Isso dá, por exemplo, de 30 a 45 minutos em quatro ou cinco dias da semana. Também é possível optar por 75 a 150 minutos de atividade mais intensa”.

3. Movimento ao longo do dia, com as pausas e uma meta de passos.

“Algo entre 7 e 10 mil passos diários é uma boa referência, mas qualquer aumento já conta”. 

Se organizar direitinho, dá para fazer musculação na segunda, quarta e sexta; caminhada, corrida ou bike na terça e na quinta; e um esporte ou passeio ativo no fim de semana.

Nos casos em que ficar indo à academia não é uma possibilidade, o personal revela que treinos em casa e com elásticos melhoram a força e a função física. “Agachamentos, afundos, flexões de braço e remadas com elástico já resolvem bem. Uma dica prática que passo aos meus alunos é bloquear o horário do treino na agenda, como se fosse uma reunião”.

Levando em consideração que as pesquisas apontam que adaptar o treino à realidade de cada pessoa, para que ela de fato pratique, é mais importante que seguir fórmulas rígidas, fica ainda mais nítido o que ambos os profissionais afirmaram categoricamente: “pouco é muito melhor que nada”.